Haferflocken: Superfood mit Biss
Lange Zeit waren sie als „arme Leute Essen“ verpönt, und außer englischen Urlaubsgästen kannte Porridge in unseren Breiten kaum jemand. In den letzten Jahren haben Haferflocken ein regelrechtes Revival erleben dürfen. Der Grund dafür liegt in ihren hochkarätigen inneren Werten. Sie punkten nicht nur mit Ballaststoffen, sondern sind dank zahlreicher Mineralien und Spurenelemente wie Magnesium und Kalzium auch ein echter Booster für Haare, Haut und Fingernägel. Dabei bringen 100 Gramm Haferflocken gerade einmal 350 Kalorien auf die (Küchen-)Waage. Bei einer durchschnittlichen Portionsgröße von 40 Gramm also ein überschaubarer Wert. Allerdings kann man bei der Zubereitung von Porridge, Overnight Oats und Müsli kalorientechnisch ziemlich leicht den Überblick verlieren und ungewollt über die Stränge schlagen. Hier die häufigsten Fehler bei der Zubereitung von Haferflocken:
1. Süß − süßer − Kalorienbombe
Haferflocken an sich bieten uns kaum einen nennenswerten Eigengeschmack. Damit das Frühstück zur süßen Geschmacksexplosion im Mund mutiert, greifen daher viele Menschen zu Zucker, Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft als Süßungsmittel. Hier sollte man besonders auf die Menge achten. Alternativ gibt es inzwischen auch (praktisch) kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia oder Erythrit. Diese haben dann allerdings den Nachteil, dass pure Chemie in das gesunde Frühstück Einzug hält. Lieber nur einen Esslöffel Honig verwenden: Dieser süßt eine Portion Porridge völlig ausreichend und liefert darüber hinaus noch einen echten Mehrwert für die Gesundheit.
2. Die Dosis macht das Übergewicht
Auch gesunde Nahrungsmittel können, wenn man zu viel davon isst, auf der Waage zu unschönen Resultaten führen. Theoretisch kann man sogar von Brokkoli zunehmen, es würde allerdings länger dauern als mit Schokolade und Pizza. Eine Portion Haferflocken sollte nicht mehr als 40 Gramm ausmachen. Sich hier einer Küchenwaage zu bedienen, kann über Erfolg oder Misserfolg einer Diät entscheiden. Denn: 40 Gramm sind nicht viel. Wenn dann allerdings noch Topping, Obst und Nüsse dazukommen, hat man schnell eine komplette Mahlzeit vor sich am Teller liegen. Und das nicht nur im Hinblick auf die Nährstoffkombination, sondern leider auch hinsichtlich der Kalorienmenge. Haferflocken machen überdurchschnittlich lange satt. Eine kleine Portion reicht unserem Körper daher völlig aus. Jetzt gilt es nur noch, unser Gehirn und unseren emotionalen Hunger auch davon zu überzeugen.
3. Proteine sind Pflicht!
Haferflocken liefern an sich schon 13 Gramm Protein auf 100 Gramm. Bei einer Portionsgröße von 40 Gramm wäre das aber zu wenig Eiweiß, um perfekt in den Tag zu starten. Porridge sollte daher immer ergänzt werden mit: Joghurt, Quark oder Nüssen. Auch geschälte Hanfsamen sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinlieferanten. Wer gerne auf Nummer sicher geht, fügt seinem Porridge Eiweißpulver hinzu. Dieses ist inzwischen in zahlreichen Geschmacksvarianten erhältlich. Auch vegane Produkte sind mittlerweile eine – in jeder Hinsicht – echt gute Alternative.
4. Toppings als Kalorienfalle
Fruchtsaucen, Nuss-Nougat-Creme, Schokodrops oder Erdnussbutter: Sie alle machen aus einem Haferflocken-Frühstück ein einziges kulinarisches Glücksgefühl am Morgen. Leider versteckt sich in all diesen Gaumenschmeichlern Zucker und Fett in Hülle und Fülle. Aber auch Leinsamen, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sollten nicht nach Belieben über Porridge und Co. verteilt werden. Ein Topping heißt so, weil es der krönende optische Abschluss eines Gerichts sein soll, keine Hauptzutat. Dasselbe gilt leider auch für fertige Frucht- oder Dessertsaucen. Wer auch hier die Kalorien im Blick behalten möchte, macht sein Topping selbst. Tiefgekühlte Beeren etwa sind ganzjährig erhältlich. Aus diesen zaubert der Pürierstab mithilfe von ein wenig Süßungsmittel ein fantastisches Topping, welches sich kalorientechnisch kaum zu Buche schlägt.
5. Instant-Produkte und Fertigmischungen
Wer auf die schnelle Variante setzt und zu Fertigmischungen und Instant-Oats greift, sollte unbedingt einen kritischen Blick auf die Zutatenliste werfen. Nicht selten strotzen diese praktischen Fertigprodukte vor Zucker und Stärke. Wie die meisten Convenience-Artikel müssen die cleveren Lebensmitteltüftler auch hier auf billige Zusatzstoffe setzen, um den Konsument*innen ein Geschmackserlebnis vorgaukeln zu können. Detail am Rande: Fertigmischungen sind so gut wie immer stark überteuert. Die schlichten Haferflocken gibt es hingegen schon für unter 1 Euro pro Kilogramm.
6. Trockenobst statt frischen Früchten
Auch hier lauert die Zuckerfalle. Wer Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren als Vitaminkick unter seine Haferflocken mischt, hat kaum mehr als 40 Kalorien pro 100 Gramm zu befürchten. Getrocknete Aprikosen hingegen liefern 241 Kalorien für dieselbe Menge Obst. Getrocknete Datteln werden auch nicht umsonst immer wieder als natürliche Zucker-Alternative gepriesen: 100 Gramm der klebrig-süßen Trockenfrucht lassen uns ganze 270 Kalorien verspeisen. Neben Beerenobst sind auch Kiwi oder Melone eine frisch-fruchtige und schlanke Alternative.
7. Auch (Pflanzen-)Milch hat Kalorien
Der Teufel steckt leider auch bei gesundem Essen im Detail. Porridge gewinnt eindeutig an Geschmack und Konsistenz, wenn er statt mit Wasser mit Milch oder Pflanzenmilch zubereitet wird. Gerade bei letzterer ist die Bandbreite an Nährwerten enorm. Die wenigsten Kalorien liefert ungesüßte Mandelmilch. 100 Milliliter haben hier lediglich 13 Kalorien. Wer es hingegen gerne üppig mag und zur exotisch mundenden Kokosmilch greift, muss für dieselbe Menge mit 230 Kalorien rechnen. Auch versteckt sich gerne Zucker in diesen pflanzlichen Milchalternativen.
8. Haferflocken: Frühstück ja, Abendessen eher nein
Die Theorie ist unter Ernährungswissenschaftler*innen ja immer noch umstritten, aber die Hinweise häufen sich, dass unser Körper Kohlehydrate abends eher in Form von Fettpölsterchen speichert als am Morgen. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte daher auch diese Möglichkeit im Auge behalten. Porridge ist als Frühstück sicher die beste Variante überhaupt. Am Abend sollten Diätwillige im Zweifelsfall eher auf proteinreiche Kost sowie Salat und schlankes Gemüse setzen.
9. Die Größe macht den Unterschied
Kein Scherz und sogar wissenschaftlich erwiesen: Wer sich für großblättrige Vollkornhaferflocken entscheidet und nicht zum fein vermahlenen Haferschrot greift, bleibt länger satt, hat weniger Hungergefühl und kann den (meist ungesunden) Snack am Vormittag getrost auslassen. Außerdem zwingt uns die großblättrige Haferflocke ein wenig dazu, die Mahlzeit besser zu kauen, was − wie schon unsere Großeltern wussten − in Sachen Verdauung bereits die halbe Miete ist. Außerdem bewirkt intensives Kauen, dass unser Gehirn früher die Information „danke, satt“ erhält, als es beim unzerkauten Verschlingen der Speisen der Fall wäre.
Haferflocken: Der beste Start in den Tag
Eine Studie der Universität Exeter hat ergeben, dass ein Frühstück aus Haferflocken mit Abstand jene Mahlzeit ist, die uns am längsten satt macht. Nicht einmal das proteinreiche, typisch englische Frühstück mit Speck, Eiern und Bohnen konnte im Feldversuch gegen die bescheidenen Haferflocken gewinnen. Ernährungsforscher*innen sehen dies hauptsächlich in ihrem hohen Ballaststoffgehalt begründet. Im Gegensatz zu einfachen Kohlehydraten werden die komplexen vom Körper langsamer verstoffwechselt. Eine Berg- und Talfahrt des Blutzuckers bleibt somit aus, was Heißhungerattacken erst gar nicht aufkommen lässt. Darüber hinaus ist das Getreidefrühstück auch unglaublich wandelbar und vielseitig. Auch für Morgenmuffel und Bequeme bieten sie die Möglichkeit, sie in Form von Overnight Oats bereits am Vorabend zu einem wertvollen Frühstück zuzubereiten, welches am nächsten Morgen nur mehr aus dem Kühlschrank genommen und perfektioniert werden muss. Selbst wenn sie immer noch ein wenig in dem Ruf stehen, ein langweiliges Lebensmittel für Öko-Fans zu sein: Rezeptideen und Kombinationsmöglichkeiten gibt es für die Haferflocke inzwischen reichlich. Vielleicht kommt sie – spät, aber doch – noch zu jenen Ehren, die ihr aufgrund ihrer perfekten Nährstoffkombinationen definitiv zustehen würden.
