Was haben Bauchmuskeln und die Liebe gemeinsam?
Beides geht durch den Magen, beides entsteht daher (auch) in der Küche. Jedenfalls geschieht das im Fall von Sixpack und Co. zum überwiegenden Teil. Das härteste Training im Fitness-Studio kann eine falsche oder mangelhafte Ernährung nicht kompensieren. Aber die Wahrheit liegt natürlich auch hier irgendwo in der Mitte. Wer seine Körpermitte flach und durchtrainiert haben möchte, wird sich irgendwo zwischen Kochen und Trainieren wiederfinden. Die folgenden zehn Tipps zeigen, wie das Projekt „flacher Bauch“ aber garantiert gelingen kann:
1. Die Kalorienzufuhr reduzieren
Der Weg zu einem filmreifen Body beginnt − wie könnte es anders sein − mit Verzicht. Wer täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht werden, wird über kurz oder lang seine Fettdepots erfolgreich verabschieden können. Leider kann man sich nicht aussuchen, wo der Körper mit dem Abbau der lästigen Reserven für schlechte Zeiten beginnt. Aber die Motivation dafür muss man ihm jedenfalls bieten, indem man weniger isst, als benötigt wird. Hier konkrete Zahlen zu nennen ist schwierig. Jeder Mensch ist anders konzipiert und lebt einen völlig individuellen Lifestyle. Als Faustregel gilt jedoch: Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Allerdings sind unsere Körper keine Maschinen, die programmiert und berechnet werden können. Außerdem wird zuerst immer Wasser vom Körper abgebaut, bevor es an die ungeliebten Fettpölsterchen geht.
2. Auf proteinreiche Kost setzen
Neben der Menge an Nahrung spielt auch ihre Zusammensetzung eine große Rolle bei der Fettverbrennung. Die Low Carb-Diäten boomen in den letzten Jahren nicht umsonst. Was unseren Körper mit Abstand am längsten satt macht, ist eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß und den richtigen Ballaststoffen. Anders als Kohlehydrate enthält Protein keine Nährstoffe, die unser Körper in Zucker umwandeln und für Hungerperioden speichern könnte. Das Protein wird also − einfach gesprochen − wie ein Treibstoff für den Betrieb unseres Alltags benötigt. Auf die hohe Kante legt ihn unser Organismus nicht. Darüber hinaus benötigt unser Stoffwechsel für die Verarbeitung von Eiweiß mehr Energie, als dies bei Fetten und Kohlehydraten der Fall wäre. Mit proteinreicher Nahrung gewinnt man in diesem Spiel also doppelt.
3. Kohlehydrate ja: aber die richtigen
Unser Körper wandelt einfache Kohlehydrate wie Weißbrot, Pasta, weißen Reis und Co. zu einem einzigen Nährstoff um: Zucker. Dieser versetzt unseren Stoffwechsel vorübergehend in Alarmbereitschaft, da er spontan nicht so viel gebrauchen kann, wie hier kurzfristig geliefert wird. Allerdings könnte man die Energie ja später noch brauchen: Unser Körper ist seit Jahrtausenden auf Vorrats- und Lagerhaltung spezialisiert. Die Folge davon: Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten landen tatsächlich, nicht nur im übertragenen Sinn, in Echtzeit auf Hüfte, Oberschenkel und eben auch am Bauch. Die Lösung findet sich allerdings nicht im völligen Verzicht auf Kohlehydrate. Die sogenannten komplexen Kohlehydrate wie Vollkornprodukte sind der Joker. Wie der Name schon sagt, sind sie für unseren Stoffwechsel eine echte Herausforderung. Ihre Verarbeitung dauert dementsprechend lange, das Sättigungsgefühl hält länger an, Blutzuckerspitzen und die damit einhergehenden Heißhungerattacken bleiben aus.
4. Ballaststoffe helfen gegen Ballast
Sie fördern nicht nur die Verdauung, sie machen uns erwiesenermaßen auch länger satt. Vor allem die sogenannten löslichen Ballaststoffe sind starke Verbündete am Weg zu einer flachen Körpermitte. Sie werden während des Verdauungsprozesses zu einer Art Gel verarbeitet, welches nur langsam den Magen-Darm-Trakt passiert. Die Entleerung des Magens wird dadurch verzögert, das Sättigungsgefühl hält länger an. So wird insgesamt weniger Nahrung konsumiert. Die besten Lieferanten für lösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Leinsamen, Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Aber auch Beerenobst und Kohlgemüse versorgen uns ganz hervorragend und wohlschmeckend damit.
5. Probiotische Lebensmittel in den Speiseplan einbauen
Die nächste Station in Sachen Ernährung für einen flachen Bauch sind probiotische Lebensmittel. Dazu zählen fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse ebenso wie Sauerkraut oder Hülsenfrüchte. Grund dafür ist die in diesen Lebensmitteln enthaltene Essigsäure. Sie hilft erwiesenermaßen dabei, Körperfett abzubauen. Studien haben in diesem Kontext auch gezeigt, dass dem Apfelessig hier eine besondere Bedeutung zukommt. Dieser ist nachweislich dazu in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken, was Heißhungerattacken vorbeugt.
6. Kalorienreiche Getränke meiden
Egal ob Alkohol, Limonaden oder Smoothies: Sie alle enthalten reichlich Zucker und somit Kalorien. Das verheerende bei Flüssignahrung ist zudem, dass wir innerhalb kürzester Zeit raue Mengen davon konsumieren können, ohne uns dem Nährwert bewusst zu sein. Was bei Alkopops, Softdrinks und Milchshakes hinlänglich bekannt ist, trifft Fans der momentan hoch im Trend stehenden und als gesund geltenden Smoothies dafür recht überraschend. Doch je nachdem, welches Obst hier die Hauptzutat stellt, kann sich der vermeintlich gesundheitsfördernde Vitamin-Cocktail leider auch umgehend um unsere Körpermitte herum für lange Zeit häuslich niederlassen.
7. Fett mit Fett bekämpfen
Wer hätte das gedacht? Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering kann lästiges Bauchfett verschwinden lassen. Diese Fischarten enthalten hochwertiges Eiweiß und liefern zudem wertvolle Omega 3-Fettsäuren. Im Feldversuch wurden Probanden Fischölpräparate verabreicht, was deren Anteil an Leber- und Bauchfett deutlich reduzieren konnte. Empfohlen wird fetter Fisch zwei- bis dreimal pro Woche. Er liefert dann auch gleich das nötige Protein (siehe Punkt 2) mit auf den Speiseplan.
8. Mahlzeiten bewusst genießen
Gut gekaut ist nicht nur halb verdaut. Auch unser Gehirn bekommt vom Körper wesentlich schneller die Mitteilung, dass das Sättigungsgefühl erreicht wurde, als wenn wir unsere Mahlzeiten lieblos und schnell hinunterschlingen. Wer sich jeden Teller optisch ansprechend zurecht macht, sich zum Essen an einen Tisch setzt und die Mahlzeit mit allen Sinnen genießt, wird sprichwörtlich und tatsächlich mehr von ihr haben. Bis wir satt sind, dauert es circa eine Viertelstunde bis 20 Minuten. Wer schnell und hastig seine Portionen in sich hineinschaufelt, geht in dieser Zeit noch ein paar Mal zum Kühlschrank oder zum Herd, um Nachschlag zu holen.
9. Sport bringt’s
Und das Beste und Naheliegendste kommt natürlich zum Schluss: Sport ist für eine straffe Bauchdecke und stahlharte Bauchmuskeln unerlässlich. Hier ist jedoch weniger reines Ausdauertraining gefragt als die Kombination davon mit Kraftsport. Als besonders effektiv erwiesen hat sich Untersuchungen zufolge Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Wer nicht unbedingt ins Fitness-Studio möchte, kann sich im Internet eine Vielzahl von kostenlosen Trainingsvideos ansehen, die garantiert kein Speckröllchen verschonen.
10. Stress vermeiden
Aber auch Stress und Schlafmangel wirken sich negativ auf unseren Stoffwechsel und somit auf unsere Fettverbrennung aus. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, möglichst im selben Rhythmus, wären Pflicht, wenn unser Körper sich seiner nächtlichen Aktivitäten in Sachen Fettverbrennung widmen soll. Aber auch ganz gewöhnlicher Alltagsstress kann uns von dem Ziel, ein hollywoodreifes Sixpack zu bekommen, fernhalten. Schuld daran ist das Stresshormon Cortisol. Es verursacht mehr Appetit und damit letztendlich wieder mehr Essen auf dem Teller als geplant.
Flacher Bauch − steiler Weg
In nur zehn Schritten zum flachen Bauch klingt wahrlich nach einer Challenge, die bewältigbar ist. Die Kunst dabei besteht jedoch darin, diese Lebensweise dann auch mittel- bis langfristig in den Alltag zu integrieren. Denn Muskeln wollen nicht nur aufgebaut, sondern auch gepflegt werden. Dasselbe gilt für Ernährungsgewohnheiten, die unseren Körper nicht nur gesund und vital halten. Auch Schönheit kommt bekanntlich von innen − und aus der Küche, wie wir nun wissen.
